A esteira ergométrica é um dos equipamentos mais populares e versáteis quando se trata de treinamento cardiovascular para se fazer em casa ou na academia.
Seja você um corredor experiente, um entusiasta da caminhada ou alguém que está apenas começando sua jornada fitness, a esteira oferece uma infinidade de possibilidades para alcançar seus objetivos de condicionamento físico.
No entanto, para maximizar os resultados dos treinos, é fundamental seguir um programa eficiente e estruturado, além de escolher a melhor esteira ergométrica para atingir seus objetivos.
Neste artigo, apresentaremos uma série de dicas e orientações para ajudá-lo a potencializar seus resultados e obter o máximo de sua sessão na esteira ergométrica.
Guia do Conteúdo
Defina seus objetivos de treinamento
Antes de iniciar qualquer programa de treinamento na esteira, é fundamental estabelecer objetivos claros e realistas.
Esses objetivos podem variar desde a perda de peso e condicionamento cardiovascular até resistência e velocidade (para correr uma maratona, por exemplo).
Ao definir seus objetivos, você poderá adaptar seus treinos e ajustar os parâmetros de intensidade, duração e frequência para atingir os resultados desejados.
Aquecimento adequado
Antes de iniciar qualquer treino na esteira, é essencial dedicar alguns minutos para aquecer o corpo.
O aquecimento prepara os músculos, aumenta a circulação sanguínea e ajuda a prevenir lesões.
Comece com uma caminhada leve ou uma corrida lenta por cerca de 5 a 10 minutos.
É importante incluir alguns exercícios de alongamento dinâmico para soltar os principais grupos musculares antes de iniciar seu treino na esteira.
Os 7 melhores treinos para fazer na esteira ergométrica
Agora que você já se preparou, confira a nossa seleção com os treinos mais eficientes pra você fazer esteira ergométrica, no conforto do seu lar:
Treino de Intervalos
Os treinos intervalados são extremamente eficazes para queimar calorias, aumentar a resistência cardiovascular e melhorar o condicionamento físico geral.
Na esteira ergométrica, você pode realizar treinos intervalados alternando entre períodos de alta intensidade e recuperação ativa.
Um exemplo é o protocolo Tabata, que consiste em 20 segundos de esforço máximo, seguidos por 10 segundos de recuperação, repetidos por 4 a 8 ciclos.
Essa abordagem desafiadora aumentará sua capacidade aeróbica e promoverá um maior gasto calórico em um curto período de tempo.
Treino de Velocidade
Se o seu objetivo é melhorar sua velocidade, a esteira ergométrica é uma ferramenta valiosa.
Comece com uma velocidade confortável e, gradualmente, aumente a intensidade para atingir um ritmo desafiador.
Você pode alternar entre períodos de corrida moderada e sprints de alta velocidade.
Por exemplo, após um aquecimento adequado, corra por 2 minutos em um ritmo moderado, seguido por 30 segundos de sprint. Repita esse padrão por 10 a 15 minutos.
A prática regular desses treinos de velocidade ajudará a melhorar sua capacidade cardiovascular e aprimorar sua técnica de corrida.
Treino de Inclinação
Ajustar a inclinação da esteira é uma ótima maneira de simular a corrida em terrenos variados e fortalecer diferentes grupos musculares.
Aumentar a inclinação durante seus treinos na esteira pode proporcionar um desafio adicional e promover um maior envolvimento dos músculos das pernas e do core.
Experimente diferentes níveis de inclinação, desde leves aclives até simulações de subidas íngremes. Isso ajudará a tonificar as pernas, glúteos e panturrilhas, além de melhorar a resistência.
Para esse tipo de treino, é importante você ter um equipamento que permita a configuração da inclinação em vários níveis. A esteira Advanced da Athletic pode ser uma ótima opção.
Treino de Resistência
Os treinos de resistência na esteira são ideais para melhorar sua capacidade de realizar atividades físicas por longos períodos.
Esses treinos consistem em manter um ritmo constante e moderado por um período prolongado de tempo. Defina uma velocidade confortável, mas que ao mesmo tempo seja desafiadora, e mantenha de forma constante por 30 a 60 minutos, dependendo de sua aptidão física.
Esses treinos ajudam a aumentar a resistência cardiovascular e a queima de calorias.
Treino HIIT (High-Intensity Interval Training)
O treinamento HIIT é uma forma avançada de treinamento intervalado que combina períodos de alta intensidade com períodos curtos de recuperação.
Esse tipo de treino é ideal para quem tem pouco tempo para fazer atividade física, e pra quem também não gosta de treinos longos.
Na esteira ergométrica, você pode incorporar o treino HIIT alternando entre sprints de alta velocidade e períodos de recuperação ativa em um ritmo mais lento.
Por exemplo, corra o mais rápido possível por 30 segundos e, em seguida, caminhe ou corra lentamente por 60 segundos. Repita esse ciclo por 10 a 20 minutos.
O treinamento HIIT é altamente eficiente, promovendo a queima de gordura, o aumento do metabolismo e a melhoria do condicionamento físico.
Veja também uma sugestão de treino HIIT na esteira com duração de 15 minutos:
Treino de Caminhada
A esteira ergométrica não é apenas para corrida. A caminhada é uma opção igualmente eficaz, especialmente para iniciantes ou para aqueles que preferem um treino de menor impacto.
Configure a esteira em uma velocidade confortável para caminhar rapidamente e mantenha um ritmo constante por 30 a 60 minutos. A caminhada em subidas também é uma opção excelente para desafiar seus músculos e queimar calorias adicionais.
Treino de Endurance
Se seu objetivo é desenvolver resistência de longa duração, como preparação para uma corrida de longa distância, você pode usar a esteira para realizar treinos de endurance.
Ajuste a velocidade e a inclinação para atingir um ritmo confortável e mantenha-o por períodos prolongados, de 60 a 90 minutos ou mais.
Esses treinos ajudam a fortalecer sua capacidade aeróbica e mental, preparando-o para desafios de longa duração.
Por fim, faça o resfriamento e alongamento do seu corpo
Após concluir o treino na esteira, é essencial permitir que seu corpo desacelere gradualmente. Reduza a velocidade da esteira gradualmente nos últimos 5 a 10 minutos do treino para permitir que seu corpo volte ao estado de repouso.
Em seguida, realize alguns exercícios de alongamento estático para os principais grupos musculares trabalhados durante o treino. O alongamento ajuda a melhorar a flexibilidade, reduzir a rigidez muscular e prevenir lesões.
Conclusão
A esteira ergométrica oferece uma infinidade de possibilidades para treinos eficientes e resultados satisfatórios.
Ao seguir um programa estruturado e adaptado aos seus objetivos, você pode potencializar seus resultados e alcançar novos patamares de condicionamento físico.
Seja através de treinos intervalados, velocidade, inclinação, resistência ou outras modalidades, a esteira oferece a versatilidade necessária para impulsionar seu desempenho.
Lembre-se sempre de aquecer adequadamente, definir metas realistas e respeitar seus limites.
Com dedicação, consistência e variedade em seus treinos, você estará no caminho certo para alcançar os resultados desejados na esteira ergométrica.